Ein Turbotrainer ist ganz einfach ein Gerät, mit dem Sie Ihr Fahrrad stationär in Innenräumen fahren können. Daher sind sie zur bevorzugten Trainingsausrüstung für die Wintermonate und zum Aufwärmen vor einem Rennen geworden.
Viele Fahrer empfinden die Turbozeit als beschwerlich und/oder extrem langweilig. Der Winter wird oft als Turbo-Zeit angesehen, da eisige Bedingungen, gepaart mit Regen, Wind und allgemeiner Unvorhersehbarkeit, lange Fahrten zu keinem Spaß machen. Die Entscheidung für den Turbo ist eine sicherere und zeiteffizientere Fahroption und ermöglicht es Ihnen, in einer kontrollierten Umgebung sicher an Höchstgeschwindigkeiten oder Sprints zu arbeiten.
Wie bei den meisten Trainingsformen erfordern Turbo-Sitzungen harte Arbeit. Hier sind sechs Möglichkeiten, Ihre Willenskraft im Winter zu bewahren und das Beste aus dem Turbo herauszuholen:
Trägershorts mit Funkgerätetaschen
Musik ist ein idealer Weg, um motiviert zu bleiben und sich die Zeit zu vertreiben. Trägershorts mit in die Netzträger integrierten Funkgerätetaschen ermöglichen es Ihnen, Ihr iPhone zu verstauen und die Kopfhörerkabel am Rücken entlangzuführen, anstatt dass sie vor Ihnen baumeln und das Risiko besteht, dass Sie sich mitten im Sprint am Kabel verfangen und das Gerät auf den Rücken ziehen Boden.
Machen Sie die Sitzung richtig
Die Planung Ihrer Sitzungen auf dem Turbo ist von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie eine konkrete Vorstellung davon haben, was genau Sie tun werden, können Sie das Beste aus Ihrer Sitzung herausholen, bleiben motiviert und können eine Sitzung individuell anpassen, um die vorherige zu verbessern. Nachfolgend haben wir einige Sitzungen aufgeführt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern oder eine der kostenlosen DVDs auszuprobieren, die allen CycleOps-Trainern beiliegen.
Laden Sie Intervall-Apps herunter
Verpassen Sie schon einmal eine Pause? Erscheinen Ihre gekritzelten Notizen mitten in der Fahrt zusammenhangslos? Der Intervall-Timer (kostenlos) und der Intervall-Timer Pro (£1,99) sind für alle Arten von Training, nicht nur für das Radfahren, konzipiert und können so konfiguriert werden, dass Sie Ihre Arbeits- und Ruhezeiten während der Sitzungen im Auge behalten. Mit der App können Sie die Töne, die Sie hören, individuell anpassen und Sie auffordern, das Intervall zu starten oder zu stoppen, und Sie können eine Reihe verschiedener und variierender Trainingseinheiten speichern.
Bleiben Sie bequem
Der A-Rahmen Ihrer Turbotrainer-Einheit hebt das Heck Ihres Fahrrads um etwa zehn Zentimeter an und drückt Sie in die Schalt-/Bremshebel. Wenn Sie in dieser Position längere Zeit am Turbo verbringen, kann dies unangenehm werden und Sie möchten sich keinen weiteren Grund zum Absteigen geben. Ein Riser-Block hilft dabei, das Vorderrad mit dem Hinterrad auszurichten und das Vorderrad stabil zu halten.
Halten Sie ein kleines Handtuch bereit, um Gesicht, Arme und Hände abzuwischen. Wenn Sie einen harten Boden haben, verwenden Sie eine Trainingsmatte. Dadurch wird verhindert, dass das Gerät Ihren Boden markiert, und es fungiert als Schallschutz, damit Sie die Nachbarn nicht belästigen.
Besorgen Sie sich ein Paar knallende Dosen
Man muss nicht Dr. Dre sein, um zu bemerken, dass ein guter Kopfhörer einen viel besseren Klang erzeugt und eine lohnende Investition auf dem langen Weg zur Fitness sein könnte, da er einen anständigen Klang und eine Passform bietet, die Vibrationen, Stößen und Widerständen standhält zu deinem Ohrenschweiß. Over-Ear-Kopfhörer werden von unseren Rapha Condor JLT-Fahrern bevorzugt. „Over-Ear-Kopfhörer fühlen sich sicherer an und es besteht nicht die Gefahr, dass sie aus dem Ohr springen und Ihre Sitzung stören“, erklärt Kristian House. Versuchen Sie es mit schweißresistenten Kopfhörern wie der Philips Action Fit oder der Bose SIE2i .
Fahre gegen die Profis
Ein Teil der Aufregung und des Vergnügens beim Radfahren sind die wechselnde Landschaft und der Wind im Gesicht. Drinnen festzusitzen und auf eine leere Wand zu blicken, die vor sich hin wühlt, ist wirklich langweilig und Ihre Bereitschaft, bei Ihrer Turbo-Session weiterzumachen, wird auf die Probe gestellt. Hier kommt „The Sufferfest“ ins Spiel. „The Sufferfest“ ist eine Reihe herunterladbarer Videos, zu denen man mitfahren kann. Kleben Sie es auf den Laptop oder brennen Sie es auf eine CD und steigen Sie auf den Turbotrainer. Befolgen Sie die Anweisungen auf dem Bildschirm und am Ende der Trainingsstunde werden Sie sich wie bei einem Rennen fühlen.
Sie haben wenig Zeit? 28 Minuten sind alles, was Sie brauchen
Tabata ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings. Es geht um kurze, brutale Trainingseinheiten, kurze Ruhephasen und viel Schweiß. Eine im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Sie Ihre aerobe Fitness und Ihren VO2max (Fahrgeschwindigkeit und Ausdauer) deutlich verbessern können, und zwar in kürzerer Zeit, als ein Ei zum Kochen braucht und Sie Ihre Soldaten zerschneiden.
Untersuchungen haben gezeigt, dass sieben 20-Sekunden-Vollsprints dreimal pro Woche ausreichen, um Ihre aerobe Kapazität um 15 % zu steigern. Die Colorado State University hat gerade herausgefunden, dass die Teilnehmer ihrer Tabata-Studie auch bei kognitiven Tests bessere Ergebnisse erzielten.
10 Minuten lang aufwärmen
7 x 20 Sekunden mit 100 % Einsatz und 10 Sekunden Pause
4 Minuten Erholung
7 x 20 Sekunden mit 100 % Einsatz und 10 Sekunden Pause
5 Minuten Abkühlen
Einer der häufigsten Fehler ist die Annahme, dass mehr besser ist. Aufgrund der Intensität des Intervalltrainings sollten Sie nicht mehr als drei Sitzungen pro Woche absolvieren.
Werde ein besserer Sprinter
Diese eignen sich hervorragend als Ergänzung zum Ende einer Sitzung oder als vollständige Sitzung, wenn ein Rennen näher rückt. Diese Sitzung hilft Ihnen, Ihren „Sprung“ zu verbessern – sie hilft Ihnen, Ihren Endspurt in Gang zu bringen oder in einer Pause davonzukommen. Die lange Erholungszeit stellt sicher, dass das verwendete Energiesystem für den nächsten Vollsprint vollständig wiederhergestellt ist. Wählen Sie also einen niedrigen Gang und drehen Sie Ihre Beine.
Ein Satz:
10 x 15 Sekunden maximaler Sprint, gefolgt von 2 Minuten und 45 Sekunden Drehung.
10 Intervalle pro Satz mit 5 Minuten vollständiger Erholung zwischen den Sätzen.
Roller-Belohnungen
Obwohl moderne Roller im Wesentlichen auf dem gleichen einfachen Design basieren, das seit Jahren verwendet wird, haben sie sich weiterentwickelt und sind viel benutzerfreundlicher als die alten. Im Vergleich zur Verwendung eines Turbotrainers bieten Rollentrainer einige Vorteile. Erstens ist das Fahren auf Rollen eine schnelle Methode zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Fähigkeiten im Umgang mit dem Fahrrad. Wenn Sie auf der Straße Probleme mit grundlegenden Dingen haben, z. B. beim Herausnehmen einer Flasche aus dem Flaschenhalter den geraden Kurs einzuhalten, einen Energieriegel aus der Trikottasche zu holen oder unterwegs eine Regenjacke anzuziehen, dann könnten Sie von der Balance auf jeden Fall profitieren Rumpfstabilitätstraining, das Rollen bieten.
Durch das Fahren auf den Rollen lernen Sie, die Laufruhe Ihres Pedaltritts zu verbessern, was Sie letztendlich zu einem effizienteren Fahrer macht. Eine ideale Sitzung zur Entwicklung der Trittfrequenz und des sanften Tretens sind „Spin-Ups“. Für diese Sitzung müssen Sie einen Trittfrequenzsensor anbringen.
5 Minuten Aufwärmen – mittlerer Gang (39 x 18), locker fahren, Trittfrequenz auf 100 U/min steigern.
Bleiben Sie im gleichen Gang und fahren Sie mit der maximalen Trittfrequenz hoch, die Sie bewältigen können, ohne zu hüpfen.
Halten Sie die Trittfrequenz bis zum Ende des 30-Sekunden-Zeitraums durch. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Unterschenkel und Füße zu entspannen.
Wiederholen Sie das Hochdrehen alle fünf Minuten (10, 15 und 20). Bei jeder fünfminütigen Erholungsphase leicht mit 90–100 U/min drehen.
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