Für viele ruft ECOVERY das Bild von einem Sofa hervor, das vor dem Fernseher surft. ABER WENN SIE NACH EINEM HARTEN SPORTLICHEN SONNTAG FRISCHE BEINE WOLLEN, NACH EINER WOCHE PENDELN GESCHMEIDIGE KNÖPFE ODER NACH EINEM RENNEN WOLLEN, UM WIEDER ZU TRAINIEREN, DANN GIBT ES EINIGE TECHNIKEN, UM DEN PROZESS ZU BESCHLEUNIGEN. Die Erholung gehört genauso dazu, fitter zu werden wie das Zurücklegen der Kilometer.
Foto von Shuhei Takenouchi
Ernährung ist ein wichtiges Thema. Denken Sie an die 3 Rs: Rehydrierung, Wiederauffüllung und Reparatur. Zuerst muss eine Rehydrierung erfolgen, da eine dehydrierte Zelle nicht in der Lage ist, die Nährstoffe zur Wiederauffüllung und Reparatur zu transportieren. Wenn Sie den ganzen Tag über ein zuckerhaltiges Sportgetränk zu sich genommen haben, entscheiden Sie sich für Wasser und eine Handvoll Erdnüsse, da diese den wichtigen Elektrolyten Natrium enthalten.
Nach einer anstrengenden Fahrt sind die Glykogenspeicher erschöpft. Nach dem Stopp haben Sie bis zu 40 Minuten Zeit, um sich ein herzhaftes Sandwich zu holen und die leeren Treibstoffvorräte aufzufüllen. Ziel ist es, 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Kauen Sie einen Mule Bar (£1,29), der nur aus natürlichen Zutaten und komplexen Kohlenhydraten besteht.
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Fahren Sie schließlich mit der Reparaturphase fort. Das körpereigene Immunsystem lässt nach einem langen Tag im Sattel auf natürliche Weise nach. Protein stimuliert die Muskelreparatur (versuchen Sie es mit Science in Sport Build Bar). Und ein Stück Obst voller Antioxidantien wehrt den oxidativen Stress beim Training ab, außerdem sind sie reich an Vitaminen und Mineralien zur Bekämpfung der Magenschleimhautentzündung.
Haben Sie schon einmal davon geträumt, Ihre müden Glieder in eiskaltes Wasser zu tauchen? Wahrscheinlich nicht! Kryotherapie beschleunigt die Genesung, aber das Eintauchen in ein Bad voller Eis wird Sie am Ende zu Tränen rühren. Das Australian Institute of Sport berichtete, dass der Wechsel zwischen heißem und kaltem Wasser nach dem Training die gleichen Vorteile hat. Kühle Temperaturen reduzieren Schwellungen gerissener Muskelfasern und Wärme erhöht die Durchblutung. Nehmen Sie eine Wärmflasche und eine Tüte gefrorene Erbsen und legen Sie diese 10 Minuten lang abwechselnd alle 60 Sekunden auf Ihre Muskeln.
Im Jahr 2007 fand das Journal of Sports Science heraus, dass Kompressionsstrumpfhosen eine schnellere Zellreparatur fördern. Die Strumpfhosen reproduzieren die Wirkung des Blutflusses während des Trainings und sorgen dafür, dass das Blut im Ruhezustand Sauerstoff und Nährstoffe liefert. Stellen Sie sicher, dass die Strumpfhosen abgestuft sind und an der Unterseite eine stärkere Kompression aufweisen. Kompressionsstrumpfhosen von Skins gibt es ab 69,99 £ und Kompressions-Wadenhosen für 29,99 £.
Foto von Shuhei Takenouchi
Vergessen Sie nicht die geistige Erschöpfung. Der Geist wird mit sensorischen Informationen aus den Muskeln, Augen und Ohren überlastet. Untersuchungen von Advances in Therapy besagen, dass eine Massage ähnliche Auswirkungen wie Schlaf hat, indem sie die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol reduziert. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Masseur oder einem freiwilligen Helfer haben, kann es nicht schaden, es selbst zu tun. Verwenden Sie eine Regenerationscreme/-spray mit Arnika oder Aescin. Dabei handelt es sich um Wirkstoffe mit entzündungshemmender Wirkung. Massieren Sie den Bauch des Muskels in kreisenden Bewegungen, abwechselnd mit vertikalen Aufwärtsbewegungen. Nach unserer Fahrt nach Henley vor ein paar Wochen haben wir Sports Balm Recovery Oil (£9,99) aufgetragen.
Dehnübungen haben einen ähnlichen Effekt auf die Verbesserung Ihres psychischen Zustands nach vielen Fahrten. Es gibt gemischte Beweise hinsichtlich der tatsächlichen Vorteile einer Dehnung nach dem Reiten für die Muskeln. Bike Radar bietet umfassende Informationen zum Dehnen für Radfahrer.